โปรตีนจากพืช "อาหารมังสวิรัติ" ที่ทั้งอร่อย ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพ

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการผลิตและจัดจำหน่ายอาหารที่ทำจากโปรตีนพืช เราเห็นภาพชัดเจนว่าความสนใจต่อ "โปรตีนจากพืช" ไม่ได้เป็นแค่กระแส แต่คือการเปลี่ยนผ่านเชิงโภชนาการ บทความนี้จะสรุปตั้งแต่พื้นฐานคุณภาพโปรตีนพืช ประโยชน์ต่อสุขภาพและหัวใจ การสร้างกล้ามเนื้อ และแนวทางการบริโภค

โปรตีนจากพืชคืออะไร และ "คุณภาพโปรตีน" วัดกันอย่างไร

โปรตีนจากพืช (plant protein) คือโปรตีนที่ได้จากถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ถั่วเหลือง เมล็ดพืช และเห็ดสกุลต่าง ๆ ประเด็นที่มักถูกถามคือ "โปรตีนพืชครบถ้วนไหม?" วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ประเมิน "คุณภาพโปรตีน" ด้วยตัวชี้วัดอย่าง PDCAAS และแนวทางใหม่ที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) แนะนำให้ใช้คือ DIAAS ซึ่งพิจารณาการย่อยดูดซึมกรดอะมิโนที่ปลายลำไส้เล็ก ทำให้สะท้อนความพร้อมใช้ของกรดอะมิโนได้แม่นยำ สรุปคือ โปรตีนพืชหลายชนิดมีคุณภาพดี และเมื่อทานโปรตีนพืชที่หลากหลายตลอดวัน ร่างกายก็จะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน

โปรตีนจากพืชกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำได้เทียบเท่าเนื้อสัตว์หรือไม่?

ข้อถกเถียงเรื่อง "โปรตีนพืชสร้างกล้ามได้ดีเท่าเนื้อสัตว์ไหม?" วันนี้มีคำตอบที่อ้างอิงจากงานทดลองแบบควบคุมชี้ว่า เมื่อควบคุม ปริมาณโปรตีนรวม และ เลซีน (กรดอะมิโนกุญแจที่จุดชนวน MPS) ให้เพียงพอ ผลลัพธ์ด้านการสังเคราะห์โปรตีนและความแข็งแรง ไม่แตกต่างกับการทานเนื้อสัตว์ อย่างมีนัยสำคัญระหว่างถั่วเหลืองกับเวย์ ในหลายการศึกษา ทั้งในสภาวะพักและหลังออกกำลังกาย 

รีวิวเชิงระบบและบทความวิชาการล่าสุดย้ำว่า เคล็ดลับของสายพืชไม่ใช่ "ชนิด" แต่คือ "ปริมาณต่อมื้อ" และ "การแต่งสูตรให้ได้เลซีน 2 กรัม/มื้อ" (เช่น เพิ่มปริมาณโปรตีนพืชต่อมื้อ หรือใช้เบลนด์ที่เสริมเลซีนจากถั่วเหลือง/ข้าว/มันฝรั่งโปรตีนเข้าด้วยกัน) เมื่อถึงเกณฑ์ดังกล่าว โปรตีนพืชและสัตว์ให้ผลกระตุ้น MPS ที่ใกล้เคียงกัน สูตรโปรตีนพืชที่เน้น โปรตีนถั่วเหลืองเข้มข้น/ไอโซเลต + โปรตีนถั่ว/ข้าว + เสริมเลซีน ในสัดส่วนที่ทำให้ได้ 20-30 กรัมโปรตีน/เสิร์ฟ และเลซีน 2-3 กรัม/เสิร์ฟ จะตอบโจทย์ทั้งผู้บริโภคทั่วไปและสายออกกำลังกาย

ประโยชน์อื่น ๆ ของโปรตีนจากพืชในภาพรวมโภชนาการ

นอกจากนี้โปรตีนพืชยังมี ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และสารพฤกษเคมี จึงสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก เมตาบอลิซึม และไมโครไบโอมลำไส้ในภาพรวม หลักฐานเชิงกลุ่มประชากรชี้ว่าการแพตเทิร์นอาหารที่เน้นพืช (plant-forward) สัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพระยะยาวที่ดีกว่า โดยองค์กรวิชาชีพโภชนาการรายใหญ่ของสหรัฐ (Academy of Nutrition and Dietetics) ยืนยันว่า อาหารมังสวิรัติและวีแกนที่วางแผนดี มีสารอาหารพอเพียง และเหมาะกับทุกช่วงวัย รวมถึงนักกีฬา 

สรุป

โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ลดไขมัน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ยังสามารถสร้างและคงมวลกล้ามเนื้อได้ดี หากรับประทานอย่างเพียงพอและหลากหลาย ที่สำคัญยังเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ใช้ทรัพยากรน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ทำให้การหันมาเพิ่มโปรตีนจากพืชในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะผ่านการเลือกกินอาหารมังสวิรัติ อาหารวีแกน หรือใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชสำเร็จรูป เป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ทั้งสุขภาพ ความอร่อย ความสะดวก และความยั่งยืนในเวลาเดียวกัน