โปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างไร? คำตอบที่มากกว่าสุขภาพ

ในยุคที่ผู้บริโภคใส่ใจสุขภาพมากขึ้น พร้อมกับกระแสการดูแลสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมด้านการบริโภค โปรตีนจากพืช (Plant-based protein) ได้กลายมาเป็นตัวเลือกสำคัญที่กำลังเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคนทั่วโลก

ไม่ว่าคุณจะเป็นสายออกกำลังกาย คนรักสุขภาพ วีแกน หรือแค่อยากเริ่มลดการกินเนื้อสัตว์ บทความนี้จะพาคุณเจาะลึกว่าเหตุใด โปรตีนจากพืช จึงได้รับการยอมรับว่าดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์

โปรตีนจากพืชคืออะไร? และทำไมจึงสำคัญ

โปรตีนจากพืช คือ โปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ควินัว เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กซ์ ฯลฯ ซึ่งมีทั้งชนิดโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) และไม่สมบูรณ์ แต่สามารถผสมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน

แตกต่างจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนโดยธรรมชาติ โปรตีนพืชอาจต้อง ผสมผสาน หรือผ่านกระบวนการผลิตเพื่อเสริมคุณภาพ แต่สิ่งที่ได้กลับมาคือความสะอาด ย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง และปราศจากไขมันอิ่มตัวที่เป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพ

งานวิจัยจาก Harvard School of Public Health (2020) ระบุว่า การบริโภคโปรตีนจากพืชแทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชที่มากกว่าสารอาหาร

1. ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ในปี 2022 มีงานวิจัยเมตา-อนาไลซิสจาก American Heart Association พบว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลักมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคเนื้อสัตว์

สาเหตุหลักมาจากโปรตีนพืชไม่มีคอเลสเตอรอล และมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาก ขณะเดียวกันก็มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดภาวะอักเสบ

2. ย่อยง่าย ไม่เพิ่มภาระตับ-ไต

เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป อาจมีไนเตรตหรือฟอสฟอรัสสูง ซึ่งเป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารและการกรองของเสียของไต ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืชมีฟอสฟอรัสชนิดดูดซึมยาก และมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น

ผู้ป่วยโรคไตในระยะเริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการลดภาระไตจึงได้รับคำแนะนำให้บริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้น (อ้างอิง: National Kidney Foundation, 2021)

3. ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2

งานวิจัยจาก Harvard และ JAMA (2019) ระบุว่า การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ขณะที่การบริโภคโปรตีนจากพืชไม่พบความสัมพันธ์ดังกล่าว และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

โปรตีนจากพืชช่วยสร้างกล้ามได้จริงไหม?

นี่เป็นคำถามยอดนิยมจากผู้ที่ออกกำลังกาย และคำตอบคือ ได้แน่นอน หากออกแบบมื้ออาหารให้เหมาะสม

• โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว ข้าวโพด มีกรดอะมิโน Leucine สูง ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
• นักกีฬาอาชีพหลายคนเปลี่ยนมาบริโภค plant-based 100% แล้วสามารถรักษาระดับสมรรถภาพได้เท่าเดิม หรือดีกว่าเดิม
  

อ้างอิง: งานวิจัยจาก Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020) พบว่า กลุ่มที่บริโภคโปรตีนถั่วเหลือง (soy protein) มีการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังไม่แตกต่างจากกลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนจากนม

โปรตีนจากพืชกับสิ่งแวดล้อม กินดี โลกดี

การเปลี่ยนจากโปรตีนเนื้อสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืชไม่เพียงดีต่อสุขภาพ แต่ยังดีต่อโลกอย่างน่าทึ่ง

• การผลิตเนื้อวัวปล่อยก๊าซเรือนกระจกมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองถึง 30-50 เท่า
• การผลิตโปรตีนพืชใช้น้ำน้อยกว่า และไม่ต้องใช้ที่ดินเลี้ยงสัตว์หรือปลูกพืชอาหารสัตว์

จากรายงานของ Oxford University (Poore & Nemecek, 2018) ระบุว่า การเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นพืชช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้สูงสุดถึง 73% ต่อคน

โปรตีนจากพืชในมุมมองของผู้ผลิตอาหาร

จากประสบการณ์ในฐานะผู้ผลิตและจัดจำหน่ายอาหารจากโปรตีนพืช เราเห็นพฤติกรรมของผู้บริโภคเปลี่ยนไปอย่างชัดเจนในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

• กลุ่มผู้บริโภคที่เริ่มจากความต้องการลดเนื้อสัตว์ ค่อยๆ เปลี่ยนมาเป็น Plant-Based 3-5 วันต่อสัปดาห์
• รสชาติและสัมผัสของผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชในปัจจุบันดีขึ้นมาก จากเทคโนโลยี extrusion, fermentation และ clean-label flavoring
• ลูกค้าจำนวนมากให้ความสำคัญกับคุณค่าทางจริยธรรม เช่น การไม่เบียดเบียนสัตว์ หรือการลดผลกระทบสิ่งแวดล้อม

เราไม่ได้ขายแค่อาหาร แต่ขายทางเลือกที่ดีกว่าให้กับชีวิตและโลก ผู้บริหารแบรนด์ Plentery Food

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

มีความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับโปรตีนพืชที่ควรแก้ไข:

• โปรตีนพืชคุณภาพต่ำ? ผิด: หากเลือกแหล่งดีหรือเสริมด้วยกรดอะมิโนก็เทียบเท่าสัตว์ได้
• ย่อยยาก? จริงบางชนิด เช่น ถั่วไม่แช่หรือลวก แต่วิธีเตรียมที่เหมาะสมช่วยลดปัญหานี้ได้
• รสชาติไม่อร่อย? ปัจจุบันมีนวัตกรรม plant-based meat ที่รสสัมผัสดีเยี่ยม และกำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย
  
  
  

เริ่มเปลี่ยนมาทานโปรตีนจากพืชอย่างไร?

• เริ่มจาก "วันจันทร์ปลอดเนื้อ" (Meatless Monday)
• เพิ่มพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนถั่วเหลืองในมื้อประจำวัน
• ทดลองผลิตภัณฑ์ plant-based เช่น นักเก็ต เต้าหู้แปรรูป ไส้กรอกจากถั่วลันเตา

ตัวอย่างเมนูโปรตีนพืช

• เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ + คีนัว
• สลัดเมล็ดเจีย อะโวคาโด ถั่วลูกไก่
• เบอร์เกอร์ plant-based + ขนมปังโฮลวีต

สรุป: โปรตีนจากพืช ไม่ใช่แค่ทางเลือก แต่คือความยั่งยืน

โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ดี แต่ยังช่วยสร้างระบบอาหารที่ยั่งยืนยิ่งกว่า ทั้งในด้านสุขภาพของคุณ สิ่งแวดล้อม และจริยธรรมการบริโภค

หากคุณกำลังเริ่มต้นลองเปลี่ยนการกิน ลองเปิดใจให้กับโปรตีนจากพืช แล้วคุณจะพบว่า การดูแลตัวเองอาจเริ่มจาก จานอาหาร ที่ง่ายกว่าที่คิด

พร้อมหรือยังที่จะเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นทั้งกับร่างกายและโลกของเรา?

FAQ

1. โปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีนจากสัตว์จริงไหม?

จริง หากเลือกแหล่งโปรตีนพืชที่เหมาะสม สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ พร้อมข้อได้เปรียบในด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

2. คนเล่นเวททานโปรตีนจากพืชได้หรือไม่?

ได้ 100% โดยเฉพาะหากเลือกแหล่งที่มี Leucine สูง และทานเพียงพอต่อวัน

3. โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง?

ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ควินัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ฯลฯ

4. โปรตีนจากพืชเหมาะกับใครบ้าง?

เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ ควบคุมเบาหวาน ลดน้ำหนัก และใส่ใจสิ่งแวดล้อม